Eduardo Sôffa - Preparação Física

Olá pessoas!

Hoje falaremos sobre as refeições do nosso dia-a-dia. 

Sua alimentação diária deve ser bem fracionadas, de 5 a 6 refeições com horário específico, classificadas em:

Desjejum:

A refeição mais importante do dia, a qual é considerada ‘combustível do corpo humano', como o próprio nome já diz, o desjejum é quando saimos do jejum! Esta, portanto deve ser a refeição mais farta e nutritiva do dia, de preferência acompanhada de leite ou derivados, frutas ou um suco, pão, seja ele integral, doce ou de sal, e a criatividade pode correr solta, com mel, geléias naturais, chás. Só não valem as frituras!

Colação:

É a refeição que irá intermediar o desjejum e o almoço. Podemos aproveitar para comer uma fruta!

Almoço:

Ah este é fácil! Todos conhecemos, e creio que todos adoramos, especialmente os dos dias de domingo! Esta refeição também tem sua importância, pois é nela que se apresenta o primeiro prato protéico do dia. Para os vegetarianos de plantão, existem outras saídas se não as famosas carnes brancas e vermelhas. Mas isto é assunto para outro post!

Lanche da tarde:

Irá intermediar o almoço e o jantar. É importante apresença de frutas, leite ou derivados...

Jantar:

Assim como o almoço, deve-se ter sua importância, pois faz parte das refeições mais destacadas do dia. Sugere-se um cardápio mais leve, porém lotado de alimentos nutritivos!

Ceia:

Por ultimo, mas não menos importante, esta é uma refeição mais simples, sugere-se um copo de leite morninho, ou um chá de erva para se ter uma boa noite de sono!

CRÉDITO:
http://debocacheia.blog.br/

O ser humano pode até ficar sem tomar água por alguns dias, mas sem respirar, impossível! A entrada e saída de ar nos pulmões permitem a oxigenação do corpo e a eliminação do gás carbônico. Sem isso, não é possível manter-se vivo. É a respiração que oxigena o corpo e o cérebro, nutrindo cada célula do corpo, aumentando a vitalidade.
Respirar corretamente é fundamental na prática esportiva, pois ajuda a tirar o ácido láctico dos músculos, prevenindo cãibras. Durante a corrida é importante manter a respiração ritmada, facilitando a realização dos movimentos.

Mitos e verdades

É preciso respirar pela barriga? Não.Especialistas afirmam que a respiração feminina é mais costal e a masculina é abdominal. Se as mulheres dependessem da musculatura da barriga para respirar teriam dificuldades e problemas durante a gravidez.
É melhor inalar pelo nariz do que pela boca? Sim. Os pêlos das narinas funcionam como um filtro e as conchas nasais direcionam e aquecem o ar, fazendo-o chegar aos pulmões na temperatura correta (em torno de 37 graus).
A combinação de fumo e anticoncepcional oral pode afetar os pulmões? Sim. O risco de embolia pulmonar é maior em fumantes que fazem uso de anticoncepcional.
Atividade física faz bem ao sistema cardiopulmonar? Sim. Os exercícios beneficiam a musculatura respiratória, que fica adequadamente preparada para enfrentar as situações de estresse e, também, doenças. Além disso, a oxigenação melhora a sensação de bem-estar.
A natação é o melhor esporte para estimular a oxigenação? Não. Pesquisas comprovam que todo e qualquer esporte é benéfico ao desenvolvimento cardiopulmonar.

Para respirar melhor

Exercício de consciência respiratória
Ajuda você a observar como está respirando.
Sente-se no chão ou colchonete, com as pernas cruzadas (posição de meditação), coluna ereta, feche os olhos, inspire e expire pelo nariz. Observe o ritmo da sua respiração, sem interferir. Em seguida, comece a respirar mais longa e profundamente.
Duração: 5 a 10 minutos.
Exercício para oxigenação e purificação do corpo
Renova o ar que fica parado nos pulmões e aumenta a oxigenação cerebral.
Sentado, coluna ereta, inspire o ar tranquilamente e expire rápida e vigorosamente pelo nariz, contraindo abdômen. Repita a inspiração lenta e a expiração forte, com contração abdominal.
Três séries de 5.
Exercício antiestresse
Descontrai as tensões físicas e emocionais.
De pé, pernas afastadas e coluna alinhada, inspire lentamente levantando os braços na lateral e em direção ao teto. Retenha o ar por alguns segundos, depois solte o tronco à frente em direção ao chão, enquanto solta o ar ruidosamente pela boca (como se ao sair o ar pronunciasse um som parecido com "Haaa"). Permaneça com o tronco solto à frente por 5 segundos. Volte à posição inicial.
Repita 5 vezes.

CRÉDITO:

http://www.jornalcorrida.com.br/

Técnica Revolucionaria de treinamento funcional imitando os movimentos dos animais criada pelo prof. Alvaro Romano. 

Aquela gordurinha boa que a gente coloca nos alimentos faz bem ou mal? Depende do tipo e de como é usada por Ivonete Lucirio

Dizem que tudo que é gostoso é ilegal, imoral ou engorda. No que diz respeito aos alimentos gordurosos, a maioria não é ilegal, mas engorda e há quem considere praticamente imoral comer uma coxinha. Ainda assim, não se pode tachar os óleos de maléficos. "As gorduras são fundamentais para a formação das membranas das células e também dos hormônios", diz Cíntia Cercato, médica do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo. Além disso, elas fornecem energia e ácidos graxos essenciais e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúvies, como A, D, E e K.

Essa não é a desculpa de que você necessitava para comer croquete. "Precisamos consumir gordura, o que não significa que precisamos consumir fritura", afirma Cíntia. Tudo que é frito em imersão passa a ter quase o dobro de calorias com relação ao alimento cozido, grelhado ou assado. Mesmo que você coma só um bifinho à milanesa, estará consumindo calorias equivalentes a dois bifes.

Quando aquecida acima de 180 ºC, a maioria dos óleos se degrada e libera substâncias nocivas ao organismo. A principal delas é a acroleína, que destrói as fibras elásticas das artérias - elas ficam durinhas e não permitem um bom fluxo do sangue - e irritam a mucosa do estômago. Imagine então aquele tacho de fritar pastel na feira, esquentado e requentado. É um tacho de veneno.

Para saber se o óleo da fritura está quente demais, use um termostato. Na ausência dele, o olhômetro funciona: se a frigideira estiver liberando uma nuvem de fumaça, é porque a temperatura passou da medida. O ideal é que os óleos sejam usados para refogar e assar alimentos ou regar saladas. E com parcimônia: desde o comunzinho óleo de soja até o pouco convencional de amêndoa doce, todos têm a mesma quantidade de calorias, 9 por grama. Logo, 1 colher de sopa tem 90 calorias.

A despeito da enorme quantidade de calorias, alguns óleos, por contraditório que pareça, ajudam a secar a barriga. Um deles é o azeite de oliva. Um estudo realizado pela Associação Americana de Diabete mostrou que o virgem ou o extravirgem diminuem o depósito de gordura na linha do abdômen. Já o óleo de coco, o queridinho do momento, tem ação termogênica, que acelera a queima de gordura. E todas as versões extraídas de sementes ou de frutas oleaginosas - como linhaça, gergelim e castanha-do-pará - ajudam a regular hormônios, o que previne o depósito de gordura por toda parte. Pode-se dizer que, de modo geral, todos os óleos são do bem. A origem deles é sempre uma planta. Animais não produzem óleo, apenas gordura. "As gorduras saturadas, provenientes dos animais, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e podem obstruir os vasos", diz a nutricionista Cristina Martins, da Clínica Sara Bragança, no Rio de Janeiro. "Já as de origem vegetal contêm gorduras mono e poli-insaturadas, que protegem o coração."

As saturadas costumam ser sólidas e recebem esse nome por possuir o número máximo de átomos de hidrogênio em sua composição. Causam a elevação do colesterol ao atrapalhar o mecanismo por meio do qual ele é retirado do sangue. Já as gorduras mono e poliinsaturadas, normalmente líquidas à temperatura ambiente, auxiliam a reduzir os níveis do LDL, chamado de colesterol ruim. Para obter esses benefícios, não é preciso muito. "O consumo de 1 ou 2 colheres de chá por dia é suficiente", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Equilíbrio Clínica Nutricional, em São Paulo.

O ideal é alternar o uso dos tipos de óleo. Se seu conhecimento não vai além do de soja e do de milho, saiba que há um mundo de opções. Você agora vai conhecer cada uma delas e o que cada variedade de óleo tem a oferecer à sua saúde. Bom apetite!

Amêndoa doce

Benefícios: utilizado na pele para evitar as estrias quando a barriga estica, é um velho conhecido das grávidas. Mas também faz milagres quando vai à mesa. É rico em vitamina E, que combate os radicais livres e possui fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Mesmo quando adicionado aos alimentos, contribui para deixar a pele ainda mais lisinha.
Como consumir: sempre frio.
Com que pratos combina: por ter um gosto ligeiramente doce, com saladas de frutas. Pode ser regado sobre peixes, sempre depois de prontos.

Amendoim

Benefícios: tem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (aquelas que protegem o coração) e é rico na antioxidante vitamina E.
Como consumir: ao contrário dos outros óleos, o de amendoim não se degrada a 180 °C. Não perde suas propriedades se atingir até 220 °C.
Com que pratos combina: tem um gosto suave e pode ser usado em frituras.

Azeite de dendê

Benefícios: apesar de saboroso, não é lá muito saudável. Quase todas as suas gorduras estão na forma saturada, que ataca o coração. Ainda assim, contém grande quantidade de vitamina E, com ação antioxidante, e vitamina A, que previne doenças ligados à visão.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
Com que pratos combina: acarajé, bobó de camarão, moqueca, galinha à cabidela, vatapá e outras receitas de origem nordestina e africana.

Gergelim

Benefícios: é conhecido também como óleo de sésamo e pode ser feito com sementinhas de cor diferente (branca, amarela, vermelha ou preta). Todos fornecem uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E. Funciona bem no tratamento de gastrite, úlcera e afta.
Como consumir: frio. Pode-se tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino.
Com que pratos combina: saladas de folhas verdes ou de grãos, molhos orientais e massas.

Soja

Benefícios: esse deve ser seu velho conhecido. Apesar de não levar a medalha de mais saudável, apresenta benefícios. Contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem arterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres.
Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
Com que pratos combina: carne assada, refogados, grelhados.

Azeite de oliva

Benefícios: o extravirgem é o mais nobre deles, obtido por meio da primeira prensagem da azeitona fria. Tem maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. Da segunda ou terceira prensagens surge o azeite virgem, que diminui o depósito de gorduras no abdômen - embora o extravirgem ganhe na proteção ao coração. Já o chamado azeite de oliva costuma ser uma mistura de óleos com acréscimo de azeite virgem. Assim como o vinho, as versões mais finas são classificadas de acordo com a origem da azeitona. Trata-se do azeite varietal.
Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
Com que pratos combina: saladas, massas e carnes

Noz-pecã

Benefícios: também é da turma do ômega 3 e do ômega 9, benéficos ao coração. Conta com 30% menos gordura saturada - inimiga do mesmo órgão - que seu colega azeite de oliva. É rico em vitamina E.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
Com que pratos combina: de gosto acentuado, vai bem no tempero de massas, sopas, arroz e carne.

Margarina

Benefícios: é feita com óleos vegetais como o dendê,
a soja, o milho, o girassol, misturados com leite em pó desnatado, sal, emulsificante e corante. Durante sua fabricação, as gorduras poli-insaturadas (boas ao coração) dos óleos usados como ingredientes podem se transformar em saturadas. Não traz grandes benefícios à saúde, por isso os fabricantes costumam enriquecê-la com fitoesterois, que reduzem o colesterol.
Como consumir: sempre fria, pois sofre modificação em sua estrutura em temperaturas altas.
Com que pratos combina: pães, bolos, massas.

Linhaça

Benefícios: rico em substâncias chamadas
lignanas, dá uma força ao coração, além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama. O óleo fortalece o sistema imunológico e nervoso. Normalmente é usado pelos vegetarianos para reposição de vitaminas do complexo B, mais presente em proteínas animais.
Como consumir: de preferência, frio. Uma boa ideia é associá-lo a outros óleos, como o de macadâmia, para completar a lista de ômegas benéficos: 3, 6, 7 e 9.
Com que pratos combina: em molhos para salada, misturado com iogurte, no tempero de cottage e ricota.

Milho

Benefícios: rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
Com que pratos combina: bolos, doces e tortas.

Macadâmia

Benefícios: rico em vitaminas e minerais como
cálcio, fósforo e ferro, é o único óleo vegetal com grande quantidade de ácido palmitoleico (também conhecido como ômega 7), um ácido graxo monoinsaturado que reduz o colesterol ruim. Além disso, esse ácido protege a pele. Encontrado em abundância na pele dos bebês e adolescentes, sua produção vai sendo reduzida com o envelhecimento.
Como consumir: sempre frio.
Com que pratos combina: é ideal para saladas e também pode ser usado em refogados.

Canola

Benefícios: fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico. Contém ômega 3, aliado do coração.
Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
Com que pratos combina: saladas de folhas ou legumes, carne moída e legumes refogados.

Girassol

Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Dá um up no humor graças ao aminoácido triptofano, aquele mesmo que faz o chocolate amargo tornar a vida mais doce. Em excesso, ativa substâncias inflamatórias. Consuma no máximo 2 colheres de sopa ao dia.
Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Aqueça até 200 °C.
Com que pratos combina: legumes e carne refogados e ensopado de peixe.

Castanha-do-pará

Benefícios: em termos nutricionais, é o melhor dos óleos. Contém um teor substancial de proteínas, lipídios e vitaminas, como a E. Seu grande trunfo é o selênio, um mineral que reduz o risco de câncer e protege o coração.
Como consumir: sempre frio.
Com que pratos combina: tem um gosto intenso e é usado para regar saladas, refogados, peixes e pratos à base de queijo, depois de prontos.

Coco

Benefícios: tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias. Graças ao alto teor de gorduras monoinsaturadas, protege o coração, reduzindo os níveis do chamado colesterol ruim. Turbina a imunidade e melhora a flora intestinal. Em temperatura ambiente, ele não é líquido. Acrescente-o aos alimentos que serão cozidos ainda sólido - ele derreterá com o aumento da temperatura - ou derretido, sempre a uma temperatura menor que 180 °C.
Como consumir: aquecer até 180 °C.
Com que pratos combina: refogados e frituras.

Maionese não é vilã ela não faz mal e nem é tão calórica

Alguns alimentos ganham má fama e nem se sabe bem o porquê. Esse molho feito à base de óleo não faz mal à saúde e pode até trazer alguns benefícios, por herdar as características dos óleos usados em sua mistura. Outro de seus ingredientes - o ovo - foi recentemente absolvido do rol dos alimentos ruins, com seus 13 nutrientes essenciais à saúde. Entre os benefícios da maionese estão auxiliar na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K; ser fonte de gorduras poli-insaturadas, que protegem o coração; reduzir a perda de calor por ter baixa condutividade térmica. Prefira a do supermercado. A maionese industrializada light tem apenas 30 calorias por colher de sopa, ante 62 da versão caseira - e 90 do azeite.

Não jogue no lixo óleo velho não faz mal apenas à sua saúde mas também ao ambiente
Mesmo sabendo que fritura faz mal, você preparou uma travessa de bolinhas de queijo. E agora vai jogar o óleo que sobrou na pia - afinal, ele não deve ser reutilizado. Não faça isso. Trata-se de uma ameaça também ao meio ambiente. Cada litro despejado no esgoto polui até 1 milhão de litros de água. O primeiro conselho: não o despeje ralo abaixo. Coloque o que sobrou em garrafas pet e as entregue em postos que fazem a reciclagem desse material. Se não houver um depósito perto de sua casa, ponha a embalagem junto com o lixo. Apesar de não ser a solução ideal, ao menos é um garantia de não parar no esgoto.